初心者が練習少なめで東京マラソンを完走する方法

      2017/02/27

2016年の東京マラソンで初めてのフルマラソンに挑戦し5時間半で完走してきました。

ぶっちゃげ書いてしまいますが、練習はかなり少なめです。本来フルマラソンにチャレンジする人は月80〜100キロを走るといいますが、私の場合は月40〜50キロを半年くらい続けたくらいです。

今回は私のフルマラソン完走方法の事前準備について説明します。

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プロフィール

  • 30代前半男性
  • 運動は高校まで、大学〜現在まで運動はしてません
  • 見た目運動ができそうですが、そこまで運動できません

このブログの対象者

  • フルマラソン初挑戦
  • 普段運動をしない人
  • もうすぐ東京マラソンの本番で正直完走できるか不安な人

チャレンジまでの経緯

一生に一回くらいは東京マラソンを走ってみたいと思い、毎年応募だけはしていましたが、10倍以上の競争率にあえなく落選。2015年に3度目の応募で見事に当選しました。

練習について

9月

まずは走り4割歩き、6割走りで「1時間」を週1〜2回程度チャレンジ。仕事終わりの暑さが残る東京の夜、大汗をかいていたのを思い出します。

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10月

時間ではなく距離を意識し、5キロ〜10キロを週1〜2回程度チャレンジ。10キロの時は1時間半かけて走り、5キロを40分程度かけて走りました。

また、昨年2015年に東京マラソンを初挑戦で完走した友人が「マラソンは筋トレが大事」と聞き、暇さえあれば家で筋トレしました。

多分、月50キロも走ってません。

家での筋トレメニュー

  • 腕立て
  • スクワット
  • 腹筋
  • 体幹トレ
  • カーフレイズ
体幹トレーニング

生まれて初めての体幹トレーニング。ヨガでよくあるスフィンクスポーズを30秒〜1分を数セットしました。慣れてくると片足を上げたり、腕を伸ばしたりしました。

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カーフレイズ

ふくらはぎと太ももの裏などなかなか鍛えづらい筋肉です

壁に片手をつき、片足を上げ、もうかたっぽの足のかかとを上げ下げする地味なトレーニングですが20回もすると足がパンパンになってきました。

出典:http://aspirest.com/release/information/2540/

出典:http://aspirest.com/release/information/2540/

11月

ちょっとマラソンに飽きてくる。5キロ〜10キロを週2回→週1回になったりとちょっとさぼり気味になる。筋トレだけは継続してやり続ける。

月40キロも走ってません。

12月

寒くなって外を走るのが嫌になってきたのと、少し環境を代えたくジムに入会した。外と違い半袖で走れるが、汗の量が多くなり水分の摂取量が多くなる。

月50キロ程度走ってました。

ジムのメリット

・負荷をかけての筋トレが出来る事

マシンを使う事により、短時間で効率的に鍛えたい部分をマシンで負荷をかけトレーニングする事ができる。

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・テレビを見ながら走るので飽きない

カンブリア宮殿、ガイアの夜明け、未来創世記ジパングなどのテレビ東京のビジネス番組が好きなので、9時半にジムに行き、ストレッチやマシンで筋肉を鍛えた後、10時からテレビを見ながら走ってました。

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・一定のスピードで走れる

外で走ると早くなったり遅くなったりとペース配分が掴めない。そこでジムでは時速10kmで一定速度で走ってました。最初は30分走ったあと、5分歩きながら水分を取り、30分走り10kmを走ってましたが、2月には歩く事なく1時間キッチリで終える事ができました。

とにかく時速10キロを体に記憶させました。

外で走っていた時の水分摂取量

通常外で走っていた時は走る前に水を飲み、5キロ地点でポカリ(500mリットル)を購入し、半分程飲み、走りながら飲み干し、終わってから家で水を飲む。

ジムで走っていた時の水分摂取量

ジムにはアミノ酸のスポーツドリンクを2リットル持っていってました。

筋トレを1周した後、200mリットル飲み、ランニングマシンで走り、30分後に500mリットルを飲み、更に15分後に500mリットル、そこから20分後にランニングをやめ500mリトルを飲む。ビックリするほど汗をかいているので、スポーツドリンクはごくごく飲めます。

マラソン経験者の友人に教えてもらったBCAA+グルタミン・アルギニン配合のアミノバイタルを飲んでした。粉末で買えば1リットル100円程度です。

1月

第一週の3連休の初日、思いきって20kmを外で走ってみる。10kmの折り返し地点で休憩した後、15kmでも再度休憩。結局2時間半かかりゴールしました。

2時間半かかりましたが、かなりの自信になります。

また外を走ると想像以上に鼻水が出る事がわかり、途中コンビニで紙質の良いポケットティッシュで大量に鼻水を出す。また、東京マラソン本番でもポケットティッシュを携帯する。

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2月

第4周の日曜日、2月28日の本番に向け5〜15kmの距離を週二回走る。20日の土曜日15kmを走り、 24日(水)に3kmを走り終える。

水曜日から土曜日まで毎夜30分ほどストレッチする。

前々日〜前日まで

炭水化物を意識的に取る

26日(金)は炭水化物を多く取るため、ラーメン大盛りとチャーシュー丼のセットを食べる。また土曜日も白米を多く食べるなど、意識的に炭水化物を多く取るようにしました。

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まとめ

まとめると東京マラソンに当たったら、ジムに入会し、筋トレと10キロ程度のジョギングを週1〜2回程度行い、本番前に一度20キロを走る事。とりあえず20キロを走りきる事が出来れば、本番どうにかなります。

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